Welche Intensität ist die beste für eine effektive Fettverbrennung?

Welche Intensität ist die beste für eine effektive Fettverbrennung?

Besser laufen ohne zu schnaufen mit „Fettverbrennungspuls“ oder hochintensiv? Oder doch Intervalltraining?

Diesen Fragen widme ich mich in diesem spannenden Artikel.

Startet effektive Fettverbrennung erst nach 30min Ausdauertraining?

Früher wurde oft diese inzwischen als Mythos enttarnte Falschaussage getätigt, wenn Ausdauer- oder Fitnesstrainer gefragt wurden, wie lange man denn beispielsweise Joggen müsse, um in die Fettverbrennung zu gelangen. Dieser Mythos beruht darauf, dass ungefähr nach 30 Minuten die Energie des Stoffwechsels anteilig mehr aus den Fettreserven als aus den Kohlenhydratreserven bereitgestellt wird. Richtig ist jedoch, dass unmittelbar bei Beginn von sportlicher Aktivität die Energie immer sowohl aus den Kohlenhydrat- als auch den Fettreserven herangezogen wird, da die Energie der Kohlenhydratreserven sonst viel zu schnell verbraucht wäre. Zudem liefern Kohlenhydrate nur relativ wenig Energie (4,1 kcal pro Gramm) im Vergleich zu Fett (9,3 kcal pro Gramm), so dass es für den Körper durchaus sinnvoller ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Allerdings ist Glykogen, also die Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur, wesentlich schneller und einfacher für die Energiebereitstellung heranzuziehen, weil Fett erst über mehrere Stoffwechselschritte in brauchbare Energie umgewandelt werden muss.

Wie intensiv muss ich für eine effektive Fettverbrennung trainieren?

Nach dem Motto "Laufen ohne zu schnaufen", also in geringer Intensität, so dass man sich noch gut unterhalten kann beim Ausdauertraining, wurde oft als Tipp für die optimale und effektive Fettverbrennung gegeben. Diese Aussage beruht jedoch ebenfalls darauf, dass man möglichst lange durchhalten soll, um angeblich die effektivste Fettverbrennung zu erreichen. Sowohl für den Kalorienverbrauch als auch für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems hat sich jedoch Intervalltraining, also Training mit wechselnden Intensitäten, als wesentlich effektiver herausgestellt. 

Hierbei wechseln sich kurze intensive Trainingsabschnitte ab mit Abschnitten von moderater oder sogar geringer Intensität. Dadurch wird das Herz dazu angetrieben, sich ständig an wechselnde Herausforderungen anzupassen und unterm Strich ist der Kalorienverbrauch deutlich höher als bei Training von gleichmäßiger moderater Intensität über den gleichen Zeitraum.

Inzwischen gibt es auch verschiedene Trainingsprogramme, die im hochintensiven Bereich angesiedelt sind (HIT). Hierbei ist sicherlich der Kalorienverbrauch am höchsten, allerdings sind solche Programme für Einsteiger weniger empfehlenswert, weil dort oft vorausgesetzt wird, dass eine gute Körperwahrnehmung vorliegt. Für Sporterfahrene hingegen sind diese Programme absolut empfehlenswert, um eine effektive Fettverbrennung zu ermöglichen.

Wir halten fest, dass es sehr stark auf den Kunden ankommt, wenn ich als Trainer die optimale Trainingsform auswähle. Jede hat für dich genommen ihre Berechtigung, aber es kommt auf den Einzelfall an und hier entscheidet sich die Qualität eines Trainers.